Konec s nafouklým bříškem: Dieta proti nadýmání, která vám změní život

Co je nadýmání a jeho příčiny

Nadýmání, nepříjemný pocit plnosti a tlaku v břiše, trápí mnoho lidí. Příčinou je hromadění plynů ve střevech, které vzniká při trávení potravy. Někdy je nadýmání způsobeno jen nevhodnou stravou a lze ho snadno ovlivnit úpravou jídelníčku. Mezi potraviny, které často způsobují nadýmání, patří luštěniny, cibule, česnek, brokolice, květák, zelí, sycené nápoje a sladkosti. Naopak existují potraviny, které nadýmání zmírňují, například banány, rýže, jogurty s probiotiky, fenykl, zázvor a máta. Strava vhodná pro lidi trpící nadýmáním by měla být lehká, dobře stravitelná a rozdělená do více menších porcí během dne. Důležité je také dostatečně pít, nejlépe neslazené nápoje, a omezit stres, který může trávení negativně ovlivňovat.

Potraviny, které nadýmání zhoršují

Některé potraviny mohou nadýmání zhoršovat, proto je vhodné se jim při problémech s plynatostí vyhýbat, nebo alespoň omezit jejich konzumaci. Mezi největší viníky patří luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách. Obsahují totiž složité cukry, které se v tenkém střevě špatně tráví a následně fermentují v tlustém střevě, což vede k tvorbě plynů. Problémy může způsobovat i zelenina z čeledi brukvovitých, kam patří například brokolice, květák, zelí nebo kapusta. Obsahují rafinózu, cukr, který se v tenkém střevě nestráví a v tlustém střevě kvasí. Nadýmání zhoršují i slazené nápoje sycené oxidem uhličitým. Bublinky se hromadí v trávicím traktu a způsobují nepříjemné pocity. Pokud trpíte nadýmáním, je vhodné vyhýbat se i tučným a smaženým jídlům, která zpomalují trávení a zvyšují pravděpodobnost nadýmání.

Vláknina: Přítel, nebo nepřítel?

Vláknina je často skloňovaným pojmem v souvislosti s trávením a nadýmáním. Ale je opravdu naším přítelem, nebo spíše nepřítelem, když bojujeme s nafouknutým břichem? Pravda, jak to tak bývá, leží někde uprostřed. Vláknina je pro naše zdraví nesmírně důležitá, podporuje trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat zdravou váhu. Problém však může nastat, pokud s ní to přeženeme, nebo pokud volíme nevhodné druhy. Příliš mnoho vlákniny, zvláště té nerozpustné, může nadýmání zhoršit. Nerozpustná vláknina, kterou najdeme například v celozrnných výrobcích, ořeších a semínkách, prochází trávicím traktem prakticky beze změny a může tak u některých lidí vést k plynatosti a diskomfortu. Řešením není vlákninu ze stravy úplně vyřadit, ale spíše volit její rozpustnou formu, která se nachází v ovoci, zelenině a luštěninách. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří v trávicím traktu gel, který usnadňuje průchod potravy a zamezuje zácpě. Důležité je také vlákninu do jídelníčku zařazovat postupně a sledovat reakce svého těla.

Zázračné bylinky na nadýmání

Nadýmání trápí mnoho lidí a může mít různé příčiny, od nesprávné stravy po zdravotní problémy. Naštěstí existuje řada bylinek, které mohou ulevit od nepříjemných pocitů plnosti a nadýmání. Mezi nejúčinnější patří máta peprná, která uvolňuje svaly trávicího traktu a podporuje odchod plynů. Doporučuje se pít mátový čaj po jídle nebo žvýkat čerstvé lístky. Další zázračnou bylinkou je fenykl, který má protizánětlivé účinky a pomáhá regulovat trávení. Fenyklový čaj je vhodný pít po jídle nebo si jej dát preventivně během dne. Pro lidi trpící nadýmáním je důležitá strava s nízkým obsahem FODMAP, tedy zkvasitelných sacharidů. Vhodné je konzumovat libové maso, ryby, rýži, brambory, bezlepkové pečivo a zeleninu s nízkým obsahem FODMAP, jako je cuketa, mrkev nebo špenát. Naopak se vyhýbejte luštěninám, cibuli, česneku, mléčným výrobkům a sladkostem.

Potravina	Vhodná při nadýmání	Nevhodná při nadýmání
Bílé pečivo		✓
Rýže natural	✓
Brokolice		✓
Banán	✓

Probiotika a prebiotika pro zdravá střeva

Nadýmání trápí mnoho lidí a může mít různé příčiny. Naštěstí úprava jídelníčku a zařazení určitých potravin může přinést úlevu. Důležitou roli zde hrají probiotika a prebiotika, která ovlivňují složení a funkci střevní mikroflóry. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které, jsou-li konzumovány v adekvátním množství, přinášejí zdravotní benefity. Najdeme je v kysaných mléčných výrobcích, kefíru, kvašené zelenině nebo v doplňcích stravy. Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které slouží jako „potrava“ pro prospěšné bakterie v našich střevech. Mezi prebiotické potraviny patří například čekanka, cibule, česnek, chřest, banány nebo ovesné vločky. Pravidelná konzumace probiotik a prebiotik může pomoci obnovit rovnováhu střevní mikroflóry, zlepšit trávení a snížit nadýmání. Je důležité vybírat si kvalitní zdroje probiotik a prebiotik a konzumovat je pravidelně, aby se dosáhlo požadovaného efektu.

Jídelníček proti nadýmání na 3 dny

Tento třídenní jídelníček vám pomůže identifikovat potraviny, které vám mohou způsobovat nadýmání. Nejedná se o dietu k dlouhodobému hubnutí. Před jeho zahájením se poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný.

Během těchto tří dnů se zaměřte na konzumaci potravin, které jsou snadno stravitelné a neobsahují nadýmavé látky. Důležité je také dodržovat pitný režim a pít dostatek vody, bylinkových čajů (máta, fenykl) mezi jídly. Jezte pomalu a v klidu, důkladně žvýkejte.

Z jídelníčku vyřaďte potraviny, které jsou známé tím, že způsobují nadýmání. Patří mezi ně luštěniny, cibule, česnek, brokolice, květák, zelí, sycené nápoje, alkohol, smažená jídla, tučná masa a mléčné výrobky.

Po třech dnech můžete začít postupně zařazovat zpět do jídelníčku potraviny, které jste vyřadili. Všímejte si, zda se u vás po jejich konzumaci objeví nadýmání. Pokud ano, omezte jejich příjem nebo je z jídelníčku vyřaďte úplně.

Tipy pro přípravu jídla

Při vaření a přípravě jídel dodržujte několik zásad, které vám pomohou minimalizovat nadýmání. Jezte pomalu a v klidu, důkladně žvýkejte, abyste usnadnili trávení v žaludku. Vyhněte se konzumaci velkých porcí najednou, raději jezte menší porce vícekrát denně. Potraviny vařte v páře, duste je nebo pečte v troubě bez tuku. Smažení a fritování produkuje těžko stravitelné pokrmy, které nadýmání zhoršují. Omezte používání koření, zejména pálivých a dráždivých, a vyhýbejte se syceným nápojům, které do trávicího traktu zanášejí vzduch. Dodržováním těchto tipů můžete zmírnit nepříjemné nadýmání a zlepšit tak svůj komfort.

Nadýmání není nepřítel, je to spíše nespokojený přítel v břiše. Naslouchejte mu a dopřejte mu to, co potřebuje – klid, čas na trávení a stravu bohatou na vlákninu a chudou na průmyslově zpracované potraviny.

Zdena Štěpánková

Dostatek tekutin a jejich vliv

Dostatečný příjem tekutin hraje v rámci diety proti nadýmání klíčovou roli. Voda a neslazené bylinné čaje pomáhají změkčovat stolici a podporují pravidelné vyprazdňování, čímž předcházejí zácpě, která může nadýmání zhoršovat. Dehydratace naopak může vést k pomalejšímu trávení a zhoršení nadýmání. Doporučuje se pít během dne průběžně, ideálně mezi jídly. Vyhýbejte se syceným nápojům, které mohou do trávicího traktu zavádět další vzduch a zhoršovat tak nepříjemné pocity. Strava vhodná pro lidi trpící nadýmáním by měla být bohatá na vlákninu, ale je důležité ji do jídelníčku zařazovat postupně. Prudké zvýšení příjmu vlákniny může nadýmání dočasně zhoršit.

Pravidelný pohyb a trávení

Pravidelný pohyb hraje důležitou roli v prevenci a zmírnění nadýmání. Fyzická aktivita stimuluje střevní peristaltiku, což je koordinovaný pohyb svalů ve stěnách střev, který posouvá potravu trávicím traktem. Když se hýbeme, pomáháme tak potravě rychleji projít trávicím systémem a snižujeme tak pravděpodobnost fermentace a tvorby plynů. Kromě toho cvičení pomáhá snižovat stres, který může být dalším faktorem přispívajícím k nadýmání. Prospěšné jsou zejména aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání nebo jóga, které podporují trávení, aniž by nadměrně zatěžovaly břicho. Důležité je však naslouchat svému tělu a vyhýbat se cvičení s plným žaludkem, protože to může nadýmání zhoršit.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

Ačkoliv nadýmání obvykle není důvodem k panice, existují situace, kdy je na místě vyhledat lékařskou pomoc. Pokud vás nadýmání trápí dlouhodobě, a to i přes úpravu jídelníčku a životního stylu, je vhodné navštívit lékaře, aby vyloučil závažnější zdravotní problémy. Mezi ně patří například syndrom dráždivého tračníku, intolerance laktózy, celiakie nebo jiné zánětlivé onemocnění střev.

Stejně tak byste neměli otálet s návštěvou lékaře, pokud se nadýmání objeví náhle a prudce, případně je doprovázeno dalšími příznaky, jako jsou silné bolesti břicha, zvracení, průjem, krev ve stolici, nevysvětlitelný úbytek na váze nebo horečka. Tyto příznaky mohou signalizovat vážnější onemocnění, které vyžaduje okamžitou lékařskou péči.

Pamatujte, že včasná diagnostika a léčba jsou klíčové pro zvládnutí jakéhokoli zdravotního problému, a to včetně těch, které se týkají trávicího traktu.